健身前建议选择易消化、低升糖指数的碳水化合物搭配少量蛋白质，如香蕉配酸奶、全麦面包配花生酱、燕麦粥配坚果。
1、香蕉：
香蕉富含快速供能的碳水化合物和钾元素，能预防运动时电解质流失。一根中等大小的香蕉约含27克碳水化合物，搭配无糖酸奶可延缓血糖波动。注意避免空腹食用高糖水果，防止训练中出现低血糖反应。
2、全麦面包：
全谷物提供的复合碳水可维持2-3小时持续能量释放，涂抹天然花生酱能补充健康脂肪和植物蛋白。建议控制在1-2片面包配5克坚果酱，避免高纤维食物引起肠胃不适。
3、希腊酸奶：
每100克希腊酸奶含10克蛋白质，乳清蛋白能促进肌肉合成。选择无糖版本搭配蓝莓，既能补充抗氧化剂又不会造成血糖骤升。乳糖不耐受人群可改用植物蛋白奶昔。
4、燕麦粥：
β-葡聚糖纤维使燕麦的血糖生成指数仅55，训练前30分钟食用40克干燕麦，添加奇亚籽可提升欧米伽3含量。避免即食燕麦中添加的糖分，用肉桂粉代替蜂蜜调味。
5、能量棒：
选择蛋白质含量＞20%、糖分＜5克的运动型能量棒，主要成分应为乳清蛋白和坚果。避免普通巧克力棒的高糖高脂，运动前15分钟食用半根即可满足需求。
健身前饮食需根据运动强度调整摄入量，力量训练前1小时可补充200大卡左右碳水，有氧运动前30分钟建议控制在150大卡以内。搭配200毫升温水促进代谢，避免高脂、高纤维或辛辣食物。运动后及时补充电解质和蛋白质，如椰子水搭配鸡胸肉，帮助肌肉修复和糖原补充。长期健身人群可咨询营养师制定个性化饮食方案。
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