仰卧起坐可能对腰部造成压力，正确姿势和适度训练是关键，替代运动包括平板支撑、卷腹、臀桥等。
1、动作误区：
传统仰卧起坐要求双手抱头用力起身，容易导致腰椎过度屈曲。错误发力方式会使腰部肌肉代偿，增加椎间盘压力。建议改为双手交叉放胸前或耳侧，仅用腹肌带动上半身抬起30度即可，避免腰部离地。
2、腰部受力：
完全卷曲动作会使腰椎承受400-600牛顿的压力，长期可能引发腰肌劳损。腰突症患者应禁止该动作。健康人群可在地面铺瑜伽垫缓冲压力，每组不超过15次，每周3次为宜。
3、替代训练：
平板支撑能激活核心肌群而不弯曲脊柱，保持身体直线30秒为1组。卷腹仅需肩胛离地，减少腰部参与。臀桥通过抬髋锻炼下腹，同时强化臀部保护腰椎。
4、特殊人群：
产后女性腹直肌分离超过2指宽时，仰卧起坐会加重分离。中老年人群腰椎退变常见，建议选择跪姿俯卧撑或侧桥训练。儿童需在教练指导下进行改良版卷腹。
5、康复建议：
已出现腰部酸痛者可热敷20分钟缓解肌肉紧张，使用非甾体抗炎药如布洛芬短期止痛。急性期选择游泳或骑自行车等非负重运动，恢复期可尝试死虫式等低冲击训练。
饮食方面补充富含钙质的牛奶、豆制品，配合维生素D促进骨骼健康。运动前后进行猫牛式伸展，强化多裂肌等深层稳定肌群。睡眠时侧卧屈膝可减轻腰椎压力，床垫选择中等硬度。持续腰痛超过两周需排查椎间盘病变，必要时进行MRI检查。
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