健身期间补充蛋白质能促进肌肉修复、增强运动表现、加速代谢、控制食欲并优化体脂率。
1、肌肉修复：
力量训练会造成肌纤维微损伤，蛋白质中的氨基酸是肌肉合成的原料。乳清蛋白、鸡蛋蛋白等快速吸收型蛋白可在运动后30分钟内补充，酪蛋白等缓释蛋白适合睡前摄入。每日每公斤体重需1.4-2克蛋白质，分4-5次摄入效果更佳。
2、提升耐力：
蛋白质参与线粒体能量代谢，支链氨基酸BCAA可延缓运动疲劳。长跑或HIIT训练前2小时补充20克植物蛋白如豌豆蛋白，能减少糖原消耗。搭配慢碳食物如燕麦可延长供能时间。
3、加速燃脂：
高蛋白饮食产生食物热效应，消化消耗热量占比达20%-30%。选择低脂高蛋白食物如鸡胸肉、虾仁，搭配辣椒素或咖啡因可提升3%-5%的静息代谢率。建议早餐摄入30克蛋白质启动全天代谢。
4、抑制饥饿：
蛋白质刺激GLP-1等饱腹激素分泌，效果优于碳水。希腊酸奶、茅屋奶酪等乳制品含缓释酪蛋白，可维持4-6小时饱腹感。加餐选择20克蛋白棒或水煮蛋能减少正餐15%-20%的热量摄入。
5、体脂优化：
足量蛋白质可减少减脂期肌肉流失，保持基础代谢。采用蛋白质循环法：训练日每公斤体重2克，休息日1.2克。深海鱼蛋白含Omega-3，能减少内脏脂肪堆积。配合阻抗训练效果提升40%。
健身蛋白质补充需匹配训练强度，力量训练者优先选择分离乳清蛋白，有氧运动人群适合大豆蛋白。烹饪方式以蒸煮为主，避免高温煎炸破坏营养。运动后蛋白补充窗口期配合快糖如香蕉可提升吸收率。乳糖不耐受人群可选择水解蛋白粉，肾功能异常者需控制每日总量不超过1.2克/公斤。长期高蛋白饮食需增加膳食纤维和水分摄入，定期监测尿酸和尿蛋白指标。
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