健身后的增肌饮食需要蛋白质补充、碳水补充、脂肪摄入、微量元素补充、水分补充。
1、蛋白质补充：
力量训练会造成肌纤维微损伤，蛋白质是肌肉修复的关键原料。乳清蛋白粉吸收速度快，训练后30分钟内摄入20-30克；鸡胸肉每100克含31克蛋白质，适合正餐补充；鸡蛋的生物价高达94，蛋黄中的胆固醇有助于激素合成。蛋白质摄入需分散在全天，单次超过40克可能造成浪费。
2、碳水补充：
高强度训练会消耗肌糖原，补充碳水能促进胰岛素分泌帮助蛋白质吸收。香蕉含快碳且富含钾元素，适合即时补充；燕麦的慢碳特性可维持血糖稳定；红薯的复合碳水含量达20%，搭配蛋白质效果更佳。碳水与蛋白质按2：1比例搭配，如60克碳水配30克蛋白。
3、脂肪摄入：
优质脂肪参与睾酮合成，对肌肉生长至关重要。牛油果单不饱和脂肪酸占77%，训练后可与蛋白奶昔混合；三文鱼富含Omega-3，每周吃2-3次有助于抗炎；坚果中的亚油酸每日摄入30克为宜。避免训练后立即摄入高脂食物，可能延缓营养吸收。
4、微量元素：
锌镁等矿物质直接影响蛋白质合成代谢。牡蛎的锌含量是牛肉的6倍，每周食用2次；菠菜富含镁元素，焯水后吸收率提升50%；蓝莓的花青素能缓解训练后氧化应激。微量元素补充需长期坚持，短期难见明显效果。
5、水分补充：
肌肉中70%成分是水，脱水状态会导致蛋白质合成率下降。训练后体重每减轻1公斤需补充1.5升水，可添加电解质片；椰子水含天然电解质，钠钾比例接近体液；淡盐水适合高强度训练后饮用。避免一次性大量饮水，应分次补充。
增肌饮食需要系统规划，每日蛋白质摄入量应达到1.6-2.2克/公斤体重，碳水摄入量建议4-6克/公斤体重。训练后30分钟至2小时是营养窗口期，建议先补充快碳+快蛋白，2小时后进食正餐。橄榄油拌蔬菜沙拉搭配烤鸡胸肉是优质选择，运动后避免高糖饮料和酒精。定期调整饮食结构，每公斤体重每日摄入0.5-1克健康脂肪，乳清蛋白与酪蛋白可搭配使用，睡前补充酪蛋白有助于夜间肌肉修复。监测体脂率变化，理想增肌速度是每月0.5-1公斤纯肌肉。
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