健身后需补充蛋白质、碳水化合物、水分、电解质及微量营养素，促进肌肉修复与能量恢复。
1、蛋白质：
力量训练会造成肌纤维微损伤，蛋白质是肌肉合成的关键原料。乳清蛋白粉吸收快，适合训练后30分钟内补充；鸡蛋或鸡胸肉提供完整氨基酸；植物蛋白如豆类适合素食者。每日每公斤体重需1.2-2克蛋白质，分次摄入效果更佳。
2、碳水补充：
高强度运动消耗肌糖原，快碳如香蕉、白面包能快速提升血糖，刺激胰岛素分泌帮助营养吸收；慢碳如燕麦片可延长供能时间。碳水与蛋白质按3：1比例搭配如200ml牛奶+1根香蕉，能加速恢复。
3、水分平衡：
出汗导致体液流失，每丢失1%体重水分运动表现下降2%。运动后2小时内分次饮用500-700ml淡盐水，或选择含钠钾的运动饮料。尿液呈淡黄色说明补水充足，深黄色需继续补充。
4、电解质调节：
汗液含钠、钾、镁等电解质，缺失可能引发抽筋或头晕。椰子水天然富含电解质；低糖电解质泡腾片方便携带；日常可通过菠菜、坚果补充镁元素。马拉松等长时间运动需每小时补充含钠饮品。
5、微量营养素：
维生素C促进胶原蛋白合成，柑橘类水果是优选；维生素E减少氧化损伤，杏仁和牛油果含量高；锌元素参与肌肉修复，牡蛎和牛肉可补充。复合维生素片可作为饮食不足的备用方案。
运动后饮食需兼顾营养密度与消化负担，避免高脂食物延缓吸收。蛋白质奶昔搭配全麦面包是便捷选择，自制酸奶水果碗能同时补充碳水与抗氧化物质。有氧运动后侧重糖原补充，力量训练后增加蛋白质占比。持续超过1小时的高强度训练建议使用专业恢复饮品，日常健身通过天然食物即可满足需求。运动后2小时内是营养补充黄金窗口期，但整体饮食结构比单次补充更重要。
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