健身期间适合的零食应满足高蛋白、低糖、低脂原则，推荐希腊酸奶、坚果、蛋白棒、鸡胸肉干、水果等。
1、希腊酸奶：
希腊酸奶蛋白质含量是普通酸奶的两倍，钙质丰富且含益生菌。选择无糖版本避免额外添加糖分，搭配蓝莓或奇亚籽增加膳食纤维。运动后30分钟内食用可促进肌肉修复，冷藏保存保持活性菌群。
2、混合坚果：
杏仁、腰果、核桃提供健康不饱和脂肪酸和维生素E，每日控制在30克以内。避免盐焗或糖渍加工产品，原味坚果搭配无糖椰子片更佳。坚果的高热量特性适合作为力量训练前的能量补充。
3、蛋白类零食：
即食鸡胸肉干每100克含30克蛋白质，选择钠含量低于400mg的产品。植物蛋白可选择烘烤鹰嘴豆或毛豆，富含铁和膳食纤维。市售蛋白棒需注意成分表，优先选择乳清蛋白占比超70%的产品。
4、低GI水果：
蓝莓、草莓等浆果类富含抗氧化物质，苹果搭配花生酱延缓血糖上升。香蕉适合高强度训练后快速补钾，每日水果摄入量控制在200-300克。冷冻水果可制作思慕雪替代冰淇淋。
5、全谷物零食：
燕麦能量棒选择无添加糖配方，糙米饼搭配牛油果增加优质脂肪。全麦面包配水煮蛋作为加餐，提供持续能量释放。避免精制谷物制作的饼干、蛋糕等高升糖指数食品。
健身零食选择需关注三大营养素配比，蛋白质摄入应达到每日1.2-1.7克/公斤体重。碳水化合物优选低GI值的红薯、藜麦等复合碳水，脂肪来源以深海鱼、橄榄油为主。运动前后补充电解质可饮用椰子水，避免含糖运动饮料。烹饪方式推荐蒸煮、烘烤代替油炸，控制每日零食热量不超过总摄入的15%。规律监测体脂率变化，根据训练强度调整零食种类和份量。
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