素食者增肌需注重蛋白质互补与热量盈余，通过豆类、谷物搭配及专项补剂满足需求。
1、植物蛋白组合：
大豆、藜麦、鹰嘴豆等完全蛋白食物含有人体所需全部必需氨基酸。每天摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质，采用豆类+谷物组合如豆腐糙米饭提升吸收率。训练后30分钟内补充豌豆蛋白粉20-30克，搭配香蕉促进合成。
2、关键营养素补充：
素食易缺乏的肌酸可通过藻类提取物补充，每日3-5克。维生素B12选择强化食品或补剂，铁元素从菠菜、扁豆获取时配合维生素C提高吸收率。亚麻籽油提供ω-3脂肪酸，减少训练后炎症反应。
3、热量密度管理：
牛油果、坚果酱等高脂植物食材每100克含500-600大卡，作为加餐可轻松实现热量盈余。采用橄榄油烹调，每日5-6餐中加入椰浆炖菜、坚果能量棒等，总热量需超出日常消耗300-500大卡。
4、训练后营养时机：
力量训练后立即补充30克碳水如燕麦粥和15克蛋白如大豆分离蛋白，2小时内进食藜麦沙拉配烤豆腐。睡前饮用酪蛋白缓释的植物奶，持续提供氨基酸防止肌肉分解。
5、特殊补剂选择：
β-丙氨酸补剂可延缓疲劳，支链氨基酸BCAA选发酵工艺生产的纯素版本。一水肌酸推荐从甜菜糖蜜中提取的素食认证产品，配合肌酸加载法快速提升肌肉储水量。
素食增肌需系统规划每日三大营养素比例，蛋白质应占20-30%，碳水50-60%，脂肪20-30%。每周3-4次抗阻训练采用渐进超负荷原则，复合动作如深蹲、硬拉使用8-12RM重量。睡眠保证7小时以上，皮质醇管理可通过冥想调节。定期监测体成分变化，肌肉增长期允许每月体重增加0.5-1公斤。纯素饮食者建议每季度检测血清铁蛋白、维生素D等指标，及时调整膳食结构。
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