增肌饮食需高蛋白搭配科学碳水，优质脂肪与微量营养素协同作用，乳清蛋白、鸡胸肉、燕麦是核心选择。
1、蛋白摄入：
肌肉合成依赖蛋白质分解的氨基酸，每日需1.6-2.2g/kg体重。乳清蛋白粉吸收速率快，训练后30分钟内补充20-40g；鸡胸肉每100g含31g蛋白质且脂肪低；三文鱼提供优质蛋白同时补充omega-3。分5-6餐摄入可提升利用率。
2、碳水选择：
复合碳水维持训练能量，燕麦的β-葡聚糖延缓饥饿感，每餐40-60g；红薯富含维生素A和纤维，训练前2小时食用200g；糙米GI值55，搭配蛋白质可提升氨基酸转运效率。碳水应占每日总热量40%-50%。
3、脂肪补充：
坚果中的单不饱和脂肪酸促进睾酮分泌，每日30g杏仁含14g健康脂肪；牛油果的油酸帮助吸收脂溶性维生素；亚麻籽油可拌入燕麦，omega-3含量达53%。脂肪供能比建议20%-30%。
4、营养时机：
晨起空腹补充水解乳清蛋白防止肌肉分解；训后30分钟黄金窗口摄入快糖+蛋白粉，如香蕉配乳清；睡前酪蛋白缓释吸收，cottagecheese含12g/100g且含钙。每3小时进食保持正氮平衡。
5、补剂搭配：
肌酸每日5g提升ATP合成，搭配葡萄糖效果更佳；BCAA训练中饮用减少分解；维生素D32000IU促进钙吸收。需注意β-丙氨酸可能引起皮肤刺痛感，建议分次服用。
增肌期每日热量盈余300-500大卡，蛋白质占比30%-35%。早餐可吃6个蛋清+50g燕麦+10g花生酱；加餐选择希腊酸奶配蓝莓；午餐200g煎牛排+150g糙米+西兰花；训后补充30g乳清蛋白+1片全麦面包；晚餐200g烤三文鱼+200g红薯。每周3次抗阻训练后补充电解质，睡眠7-9小时促进生长激素分泌。定期调整碳水循环，非训练日减少20%碳水摄入。
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