糙米和三色糙米均适合健身人群，三色糙米因混合品种营养更全面，但需根据个人需求选择。
1、营养对比：
普通糙米保留胚芽和米糠层，富含B族维生素、膳食纤维及矿物质如镁、锌。三色糙米由黑米、红米、糙米混合，花青素、铁元素含量更高，抗氧化能力更强。健身增肌人群可选择普通糙米补充碳水化合物，减脂期更适合三色糙米控制血糖波动。
2、升糖指数：
糙米GI值约55，三色糙米因黑米占比不同GI值在50-54之间，差异微小。但三色糙米中黑米含抗性淀粉，消化速度更慢，能延长饱腹感，适合需要严格控糖的糖尿病患者或低碳饮食者。
3、烹饪难度：
普通糙米需浸泡2小时，电饭煲煮制时间约45分钟。三色糙米因黑米质地更硬，建议浸泡4小时以上，高压锅烹饪效果更佳。上班族可选择预煮冷冻糙米包，三色糙米需注意黑米容易染色厨具。
4、价格差异：
市售普通糙米单价约8-12元/斤，三色糙米因含珍稀品种价格达15-25元/斤。预算有限者可选择普通糙米搭配杂豆，追求营养多样性且预算充足时，三色糙米性价比更高。
5、搭配建议：
糙米适合搭配鸡胸肉、西兰花做成健身餐，三色糙米与三文鱼、牛油果组合能提升脂肪酸摄入。运动后2小时内建议选择普通糙米快速补充糖原，非训练日可用三色糙米作为主食。
健身饮食需注重碳水化合物与蛋白质的平衡，糙米类主食建议每餐控制在100-150克熟重。搭配30克蛋白质和200克蔬菜，运动后补充可增加20克乳清蛋白。三色糙米适合早餐或午餐，晚餐建议减少主食量。每周3次力量训练者每日碳水需求为每公斤体重4-5克，可交替食用两种糙米避免单调。注意糙米需充分咀嚼以帮助消化，肠胃敏感者应从少量开始适应。
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