游泳前后补充碳水化合物、蛋白质和电解质能提升耐力，香蕉、能量棒和运动饮料是常见选择。
1、碳水化合物：
游泳属于中高强度有氧运动，会快速消耗肌糖原。运动前1-2小时建议摄入低GI碳水，如燕麦片50克或全麦面包1片，提供持续能量。运动后30分钟内补充高GI碳水，如香蕉1根或白米饭100克，帮助恢复肌糖原储备。
2、蛋白质补充：
游泳时肌肉纤维会轻微撕裂，运动后需补充优质蛋白修复组织。推荐水煮鸡蛋2个或希腊酸奶150克，乳清蛋白粉20克冲饮也是便捷选择。蛋白质与碳水按1：3比例搭配，能加速恢复过程。
3、电解质平衡：
水中运动每小时可流失500-1000ml汗液，需注意钠钾镁补充。运动前可饮用含电解质的椰子水300ml，运动中每20分钟补充运动饮料100ml。自制电解质水可用柠檬汁+蜂蜜+少许盐配制。
4、能量密度：
长时间游泳需高能量便携食物，能量胶每包提供100大卡易吸收热量，坚果棒含健康脂肪和膳食纤维。黑巧克力30克含可可黄烷醇，能增强血管舒张功能，提升氧利用率。
5、水分管理：
游泳时不易察觉出汗，建议运动前2小时分次饮水500ml，运动中每15分钟补液100-150ml。低温环境下可饮用温蜂蜜水，避免冷水刺激肠胃。脱水1%就会导致运动表现下降。
游泳饮食需根据训练强度调整，1小时内的休闲游泳补充水分和香蕉即可，2小时以上训练需配备能量胶和电解质片。运动后正餐建议选择三文鱼200克搭配藜麦饭，补充ω-3脂肪酸和复合碳水。避免高脂难消化食物，如油炸食品和奶油制品会加重肠胃负担。定期游泳者建议每日蛋白质摄入量达到1.2-1.6克/公斤体重，碳水化合物占总热量50%-60%，同时保证维生素B族和铁元素的摄入预防运动性贫血。
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