健身期间蛋白质摄入应优先选择蛋白，蛋黄需适量控制，两者搭配更科学。
1、蛋白优势：
鸡蛋白含优质蛋白质且几乎不含脂肪，每100克约含11克蛋白质，适合增肌期高频摄入。乳清蛋白、大豆蛋白等植物蛋白也是替代选择。建议每日摄入量按体重每公斤1.6-2.2克计算，水煮蛋蛋白可搭配鸡胸肉作为加餐。
2、蛋黄限制：
单个蛋黄含5克脂肪和186毫克胆固醇，健身人群每日建议不超过2个全蛋。高血脂人群可采用3：1的蛋白蛋黄比例。蛋黄中维生素D和胆碱可支持肌肉修复，但需避免与油炸食品同食增加热量负担。
3、搭配方案：
早餐可选择1全蛋+3蛋白的欧姆蕾，配合燕麦补充碳水。力量训练后30分钟内建议摄入30克乳清蛋白粉+1个蛋黄，利用胰岛素窗口期促进吸收。蒸蛋羹时用4个蛋白配1个蛋黄能平衡口感与营养。
4、替代选择：
三文鱼提供Omega-3和蛋白质，每100克含20克蛋白质。希腊酸奶含双倍蛋白且低脂，200克约含18克蛋白质。蛋白棒选择需注意糖分含量，推荐每份蛋白质≥15克且糖分≤5克的产品。
5、烹饪方式：
水煮蛋保留90%以上营养素，避免高温煎炸破坏蛋白质结构。微波炉制作蛋白饼时加入菠菜增加膳食纤维。蛋黄可制作低卡沙拉酱，用橄榄油替代美乃滋减少饱和脂肪摄入。
健身饮食需根据训练强度动态调整，高强度力量训练日可增加至3个全蛋，有氧减脂期建议以蛋白为主。搭配西蓝花、糙米等低GI食物维持血糖稳定。运动后补充BCAA支链氨基酸可提升蛋白质利用率，同时保持每日饮水2000-3000毫升促进代谢。定期监测体脂率变化，及时调整蛋类摄入比例。
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