健身期间饮食需兼顾营养均衡与热量控制，蛋白质摄入、碳水选择、脂肪比例、水分补充、进食时机是关键。
1、蛋白质摄入：
健身期间肌肉修复需要足量蛋白质，每日每公斤体重建议摄入1.4-2克。鸡胸肉、鸡蛋清、希腊酸奶是优质来源，乳清蛋白粉可作补充。避免加工肉制品，烹饪方式以蒸煮烤为主，减少油脂添加。蛋白质分散在三餐摄入更利于吸收，运动后30分钟内补充20-30克能加速恢复。
2、碳水选择：
复合碳水化合物提供持续能量，糙米、燕麦、全麦面包优于精制碳水。力量训练前2小时摄入低GI碳水，如红薯或藜麦。有氧运动后可适当补充快碳，香蕉或白面包帮助恢复糖原。控制碳水总量占每日热量40%-50%，避免夜间过量摄入。
3、脂肪比例：
健康脂肪应占每日热量20%-30%，坚果、牛油果、深海鱼类富含不饱和脂肪酸。橄榄油替代动物油烹饪，每日坚果摄入控制在30克以内。避免反式脂肪，加工食品中的氢化植物油会阻碍肌肉生长。运动前后2小时减少高脂饮食，防止消化负担影响训练。
4、水分补充：
每小时训练需补充500-1000毫升水，电解质饮料适合高强度运动。运动前2小时饮用400毫升水，运动中每15分钟补水150毫升。观察尿液颜色判断水分状态，淡黄色为理想状态。过量饮水可能导致低钠血症，每小时不超过1升为宜。
5、进食时机：
早餐训练者需提前1小时摄入易消化食物，如燕麦粥。晚间训练后应补充蛋白质和快碳，避免空腹入睡。加餐选择希腊酸奶或蛋白棒，两餐间隔不超过4小时。大重量训练日可增加10%-15%热量，休息日相应减少碳水比例。
健身饮食需要根据训练目标动态调整，增肌期每日热量盈余200-500大卡，减脂期保持300-500大卡缺口。记录饮食日记有助于分析营养比例，食物秤能精准控制份量。运动前后避免高纤维食物造成肠胃不适，乳糖不耐受者选择植物蛋白。长期健身人群建议每3个月调整饮食计划，防止代谢适应导致平台期。专业运动员或特殊体质者需咨询营养师制定个性化方案。
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