女生健身期间饮食需兼顾蛋白质补充、碳水选择、脂肪摄入、维生素矿物质平衡及水分补充。
1、蛋白质：
健身期间肌肉修复需要足量蛋白质，每日摄入量建议1.2-1.6g/kg体重。优质蛋白来源包括鸡胸肉每100g含31g蛋白质、三文鱼20g蛋白质和希腊酸奶10g蛋白质/100g。乳清蛋白粉可作为训练后30分钟内的快速补充，每次20-30g。素食者可选择豆腐8g蛋白质/100g或鹰嘴豆搭配全谷物。
2、碳水选择：
复合碳水应占每日热量40%-50%，训练前2小时可食用燕麦片低GI值62或红薯GI值54提供持续能量。高强度训练后需补充快碳如香蕉GI值51搭配蛋白质，促进糖原恢复。避免精制糖，全天碳水分配建议早餐30%、练前餐20%、练后30%。
3、健康脂肪：
每日脂肪摄入占总热量20%-30%，牛油果每100g含15g脂肪提供单不饱和脂肪酸，坚果如杏仁每28g含14g脂肪含维生素E。烹饪选用橄榄油每汤匙14g脂肪，深海鱼类每周至少2次补充Omega-3。脂肪摄入集中在非训练时段，避免影响运动表现。
4、微量营养：
铁元素每日需18mg，牛肉2.7mg/100g搭配维生素C食物提高吸收率。钙质可通过羽衣甘蓝150mg/100g和低脂乳制品补充。镁元素选择南瓜籽156mg/28g缓解肌肉痉挛。复合维生素建议选择专为运动女性设计的配方，注意维生素D3含量不低于1000IU。
5、水分管理：
每小时训练需补充500-1000ml水，电解质饮料适用于超过1小时的高强度训练。自测补水是否充足可观察尿液颜色淡柠檬色为佳。运动前2小时饮用500ml水，运动中每15分钟补充150ml。椰子水含钾250mg/100ml是天然电解质来源，避免含糖运动饮料。
健身饮食需要根据训练周期动态调整，增肌期每日热量盈余200-500大卡，减脂期保持300-500大卡缺口。每周可安排1次灵活饮食日，摄入量不超过TDEE的110%。食物选择优先考虑营养密度，搭配抗炎食材如姜黄、蓝莓。训练后黄金窗口期及时补充碳水与蛋白质比例3：1的餐食，睡前酪蛋白缓释蛋白有助于夜间肌肉修复。定期进行体成分检测调整膳食计划，注意经期前一周适当增加铁和B族维生素摄入。
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