红色肉类主要指哺乳动物肌肉组织，富含血红素铁和蛋白质，过量摄入可能增加慢性病风险，适量选择瘦肉并搭配植物蛋白更健康。
1、定义特征：
红色肉类指牛、羊、猪等哺乳动物的骨骼肌及内脏，肌红蛋白含量高使其呈现深红色。这类肉含完整蛋白质、维生素B12和易吸收的血红素铁，但饱和脂肪比例通常高于白肉。新鲜红肉呈鲜红色源于氧合肌红蛋白，烹饪后变为灰褐色是蛋白质变性的结果。
2、营养构成：
每100克瘦牛肉约含20克优质蛋白、2.7毫克铁及4毫克锌，能满足成人每日半数铁需求。但肋排等带脂肪部位饱和脂肪可达10克以上，长期过量摄入可能影响血脂。相比鸡胸肉，红肉的肌酸含量更高，有助于运动后肌肉修复。
3、健康影响：
世界癌症研究基金会建议每周红肉摄入不超过500克，加工肉制品限制在70克内。过量摄入可能增加结直肠癌风险，这与高温烹饪产生的杂环胺有关。选择草饲牛肉可获取更多ω-3脂肪酸，减少炎症反应发生概率。
4、科学食用：
优先选用里脊、腿肉等瘦肉部位，烹饪前剔除可见脂肪。采用炖煮代替烧烤，搭配西兰花等十字花科蔬菜可降低有害物质吸收。将每日红肉控制在80克内，与豆制品交替食用能平衡蛋白质来源。
5、特殊人群：
贫血患者每周可食用3-4次红肉补充铁元素，烹饪时加柠檬汁促进铁吸收。心血管疾病患者应选择精瘦部位，每周不超过300克。痛风人群需控制摄入量，避免与啤酒同食减少嘌呤吸收。
红肉作为重要营养来源，建议选择新鲜未加工产品，采用低温烹饪保留营养。搭配全谷物和深色蔬菜形成完整膳食结构，运动人群可适当增加摄入帮助肌肉合成。注意控制总摄入量，将禽肉、鱼肉纳入蛋白质来源多样化选择，通过食物多样性实现营养均衡。存储时保持0-4℃冷藏环境，避免反复冻融影响肉质。
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