红肉主要指哺乳动物的肌肉组织，常见包括牛肉、羊肉、猪肉等深红色生鲜肉类。
1、牛肉类：
牛肉是典型红肉，富含铁和蛋白质，但饱和脂肪含量较高。牛腿肉、牛腩、牛肋排等部位均属红肉范畴。过量摄入可能增加心血管风险，建议每周控制在300-500克，优先选择瘦肉部位，搭配焯水去脂或低温慢煮减少脂肪摄入。
2、羊肉类：
羊肉呈现深红色泽，含大量血红素铁和锌元素。羊腿肉、羊排、羊肩肉均属红肉，其脂肪熔点较高不易消化。食用时可去除可见脂肪层，采用炖煮方式，搭配山楂、陈皮等助消化食材，每周摄入量建议不超过400克。
3、猪肉类：
猪肉虽部分部位呈浅色，但整体归类为红肉。里脊肉、猪腿肉、猪排等肌肉组织颜色偏深，含较多饱和脂肪酸。加工时建议选择蒸煮或烤制，避免高温油炸，每日红肉总量控制在70克以内，可与白肉交替食用。
4、鹿肉类：
鹿肉属于高蛋白低脂红肉，铁含量是牛肉三倍。鹿腿肉、鹿里脊等部位胆固醇含量较低，适合贫血人群。建议采用低温烹饪保持营养，每月食用2-3次，每次100-150克，搭配维生素C丰富蔬菜促进铁吸收。
5、山羊肉：
山羊肉质地紧实，属于高营养密度红肉，含丰富B族维生素和共轭亚油酸。食用前需充分炖煮软化纤维，建议选择肩部或腿部肌肉，每周不超过200克，配合生姜、料酒去腥，消化不良者应控制摄入量。
红肉作为优质蛋白来源需科学搭配，建议与深海鱼、禽类白肉交替食用。烹饪时多用蒸煮炖方式，搭配十字花科蔬菜和全谷物。规律进行有氧运动可帮助代谢红肉中的脂肪，每日保持30分钟快走或游泳等运动。特殊人群如三高患者应咨询营养师制定个性化红肉摄入方案，同时注意监测血脂和尿酸水平。
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