60岁以上人群每日步行6000-8000步最佳，需结合个体健康状况调整，过量可能损伤关节。
1、生理需求：
老年人肌肉量每年减少1%-2%，步行可延缓肌肉流失。每天6000步能维持基础代谢需求，相当于消耗150-200千卡热量。膝关节退化者建议分次完成，每次不超过20分钟。配合阻力训练效果更佳，如靠墙静蹲或弹力带练习。
2、心血管保护：
规律步行使心率提升10%-15%时，可改善冠状动脉血流。高血压患者建议晨起后1小时进行，避免血压波动。采用间歇式步行法：快走3分钟后慢走2分钟，循环4-6组。随身携带硝酸甘油片以备应急。
3、骨骼健康：
骨质疏松患者每日8000步可增加骨密度1.5%-2%。需选择塑胶跑道或草地等缓冲地面，硬底鞋换成气垫款。合并腰椎疾病者采用小步幅模式，步幅控制在30-40厘米。补充维生素D3800IU/日增强钙吸收。
4、认知功能：
复杂地形步行刺激大脑前额叶，降低痴呆风险30%。推荐变向行走训练：向前100步后倒走20步，交替进行。帕金森患者可使用计步器设定目标，配合音乐节奏行走。银杏叶提取物120mg/日可辅助改善脑循环。
5、血糖调控：
餐后90分钟步行降糖效果最佳，2型糖尿病患者每次行走应达3000步。采用脚跟-脚尖滚动式步态，增加足底刺激。携带方糖应对低血糖，动态血糖仪佩戴者注意监测曲线变化。肉桂粉1g/日可增强胰岛素敏感性。
饮食建议选择高蛋白点心如希腊酸奶搭配坚果，运动前后补充支链氨基酸。水中行走可减轻关节负担，水温保持32-34℃。足部护理需每日检查有无破溃，使用羊毛袜保持干燥。太极拳与步行交替进行能提升平衡力，每周3次30分钟为宜。睡眠质量差者可尝试睡前2小时缓行800-1000步。
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