60岁后每日步行6000-8000步较为适宜，需结合个体健康状况、关节功能、基础疾病、运动习惯和心率变化综合调整。
1、健康状况：
存在心血管疾病或关节病变者需减少步数。高血压患者建议控制在5000步内，骨关节炎患者每日3000-4000步为宜。可穿戴设备监测血氧和心率，出现胸闷立即停止。
2、关节功能：
膝关节退化者推荐分次完成步数，单次不超过20分钟。选择塑胶跑道或草地，避免水泥路面。穿戴缓冲鞋垫的运动鞋，必要时使用护膝。
3、基础疾病：
糖尿病患者建议餐后1小时步行，每次30分钟。骨质疏松患者需搭配抗阻力训练，每周2次哑铃练习。呼吸系统疾病患者应避免清晨雾霾时段外出。
4、运动习惯：
长期保持运动者可达10000步，新手从3000步递增。采用间歇步行法，快走3分钟接常速2分钟。游泳或骑自行车可替代部分步数。
5、心率监测：
运动时心率控制在220-年龄×60%-70%范围。使用智能手环监测，超过靶心率时减速。运动后5分钟心率应恢复至静息状态。
建议搭配高钙饮食如每天300ml牛奶，补充维生素D促进钙吸收。太极拳可增强平衡力，每周3次每次30分钟。定期进行骨密度和心肺功能检测，及时调整运动方案。注意运动前后充分热身拉伸，避免空腹或饱腹状态下步行。
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