中老年锻炼身体需兼顾安全性和有效性，推荐方法包括有氧运动、力量训练、柔韧性练习、平衡训练和适度间歇运动。
1、有氧运动：
快走、游泳和骑自行车适合中老年人提升心肺功能。每周进行3-5次，每次30分钟，心率控制在最大心率的60%-70%。运动前后需充分热身和放松，避免关节损伤。
2、力量训练：
使用弹力带、小哑铃或自重训练增强肌肉力量。重点锻炼下肢和核心肌群，如靠墙静蹲、平板支撑，每周2-3次，每组动作重复10-15次。注意循序渐进，避免负荷过重。
3、柔韧性练习：
太极拳、瑜伽和伸展运动能改善关节灵活性。每天进行10-15分钟的静态拉伸，重点拉伸肩颈、腰背和下肢肌肉群。动作需缓慢到位，避免弹振式拉伸。
4、平衡训练：
单腿站立、脚跟行走和太极云手可预防跌倒风险。每天练习5-10分钟，初期可扶椅背辅助。平衡能力较差者需在他人在场时练习。
5、间歇运动：
采用快慢交替的步行或水中运动，如快走1分钟后慢走2分钟循环。这种模式既能提升代谢效率，又降低持续高强度运动的风险，适合慢性病患者。
中老年锻炼需配合优质蛋白质和钙质摄入，如每日300ml牛奶、50g豆制品。运动后及时补充水分和电解质，保证7-8小时睡眠。定期体检评估运动适应性，出现胸闷眩晕立即停止活动。坚持适度运动可显著改善血压、血糖和骨密度指标。
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