长期加班劳累可通过调整作息、补充营养、心理调节、适度运动、医疗干预等方式缓解。
1、调整作息：
睡眠不足会加剧疲劳，建议固定就寝时间，保证每天7-8小时睡眠。午间小憩20分钟能提升下午工作效率。避免睡前使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。工作日与休息日作息差异不超过1小时，减少生物钟紊乱。
2、补充营养：
高负荷工作消耗大量B族维生素和镁元素，需增加全谷物、深绿色蔬菜摄入。蛋白质不足会导致肌肉修复缓慢，每日应摄入鸡蛋、鱼肉等优质蛋白。加班时备些坚果、酸奶作为健康零食，避免高糖食物引发血糖波动。
3、心理调节：
持续压力会升高皮质醇水平，每天进行10分钟正念呼吸练习。建立工作边界，下班后关闭工作消息提醒。培养绘画、园艺等兴趣爱好，每周预留2-3小时专属放松时间。严重焦虑时可寻求认知行为疗法帮助。
4、适度运动：
久坐人群建议每小时做3分钟拉伸，改善血液循环。每周3次有氧运动如快走、游泳，每次30分钟提升心肺功能。瑜伽中的下犬式、猫牛式能有效缓解肩颈僵硬。避免睡前2小时剧烈运动影响睡眠质量。
5、医疗干预：
持续疲劳超过2周需检查甲状腺功能和铁蛋白水平。中医调理可选用黄芪、党参等补气药材代茶饮。理疗科的低频电刺激能放松过度紧张的肌肉群。出现心悸、持续头痛等症状应及时进行心电图和血压监测。
改善长期疲劳需要饮食运动协同干预。饮食上增加富含辅酶Q10的三文鱼、菠菜，运动选择八段锦等温和项目。办公室放置绿植调节微环境，使用升降桌减少久坐伤害。每年进行全套体检，重点关注肝功能、血糖等指标变化。建立健康档案记录疲劳程度变化，必要时向职业健康医师咨询。
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