60岁以上老人每天步行6000-8000步为宜，需结合个体差异、基础疾病和运动习惯调整。
1、生理特点：
老年人肌肉量每年减少1-3%，关节退变加速。每天6000步可维持肌力，超过8000步可能加重膝关节负担。骨质疏松患者建议分次完成，单次不超过3000步。
2、心血管适应：
冠心病患者采用靶心率控制法，运动时心率不超过220-年龄×0.6。高血压人群避免晨起立即行走，建议服药后1小时进行，步速控制在90步/分钟。
3、代谢需求：
糖尿病患者需在餐后1小时行走，每次持续20分钟以上。肥胖老人可采用间歇训练，快走2分钟+慢走1分钟循环，每日总量达8000步可提升胰岛素敏感性15%。
4、防护措施：
选择鞋跟2-3厘米的运动鞋，配备心率监测设备。雨天改用室内椭圆机，阻力设为3-5档。关节炎患者可尝试水中行走，水温保持30-32℃。
5、进度管理：
从3000步/日开始，每周递增500步。使用计步器记录，每周运动量波动不超过10%。出现持续关节疼痛需暂停3天，必要时进行步态分析。
建议搭配高蛋白饮食，每日摄入1.2-1.5g/kg体重的优质蛋白。运动前后补充200ml电解质水，可添加5%葡萄糖预防低血糖。太极拳作为辅助练习，每周3次能提升平衡能力。定期进行体成分检测，肌肉量维持在男性≥24kg、女性≥18kg。睡眠时间保证6-7小时，深度睡眠占比达20%以上有助于运动恢复。
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