练腹肌期间推荐摄入高蛋白、低脂肪、复合碳水及微量营养素丰富的食物，主要有鸡胸肉、三文鱼、燕麦、西兰花、希腊酸奶。
1、鸡胸肉：
每100克含约31克蛋白质且脂肪仅3.6克，是肌肉合成的优质原料。其富含的支链氨基酸可促进训练后肌纤维修复，建议选择水煮或烤制方式避免油脂添加。搭配彩椒食用能提升维生素C吸收效率。
2、三文鱼：
深海鱼类提供优质Omega-3脂肪酸，每100克含20克蛋白质。EPA和DHA能降低运动后炎症反应，加速腹肌显现。选择锡纸包裹烘烤可保留更多不饱和脂肪酸，每周食用2-3次为宜。
3、燕麦：
低GI碳水来源维持血糖稳定，膳食纤维延长饱腹感。β-葡聚糖成分帮助调节胆固醇水平，训练前1小时食用50克可提供持续能量。建议选择钢切燕麦搭配奇亚籽增强矿物质摄入。
4、西兰花：
十字花科蔬菜富含萝卜硫素和维生素K，每百克热量仅34大卡。其中的硫代葡萄糖苷可辅助肝脏代谢脂肪，蒸煮3分钟能保留90%以上营养素。每日摄入200克有助于维持电解质平衡。
5、希腊酸奶：
脱脂款每100克含10克蛋白质且碳水仅4克，乳酸菌改善肠道吸收效率。训练后搭配蓝莓食用可形成蛋白质-抗氧化剂组合，冷藏发酵型比常温产品含有更多活性益生菌。
除核心食物外，需保持每日饮水2000-2500毫升促进代谢废物排出，橄榄油烹调可增加健康脂肪摄入。建议将每日蛋白质总量按体重每公斤1.6-2.2克分配至5-6餐，复合碳水集中在训练前后补充。睡眠7小时以上能优化生长激素分泌周期，配合每周3次腹肌专项训练效果更佳。避免精制糖和酒精摄入以防皮下水分滞留影响肌肉线条显现。
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