增长肌肉需重点补充高蛋白食物、优质碳水化合物及健康脂肪，主要有鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白、糙米、牛油果等。
1、鸡胸肉：
鸡胸肉是典型的高蛋白低脂食物，每100克含约30克蛋白质，且富含支链氨基酸BCAA，能有效促进肌肉合成。建议选择水煮或烤制方式，避免油炸破坏营养。搭配西兰花等蔬菜可提升维生素摄入。
2、鸡蛋：
全蛋提供完整蛋白质，蛋黄含维生素D和胆碱，有助于肌肉收缩和神经传导。健身人群每日可摄入2-3个全蛋，蛋白部分可适当增加。水煮蛋吸收率最高，避免高温煎炸导致营养流失。
3、乳清蛋白：
乳清蛋白粉富含快速吸收的优质蛋白，训练后30分钟内补充能最大化肌肉修复。选择无添加糖分的分离乳清蛋白效果更佳，可与燕麦或香蕉混合食用提升碳水协同吸收。
4、糙米：
糙米作为低GI碳水来源，提供持续能量并维持血糖稳定。其富含B族维生素和镁元素，能促进蛋白质代谢和肌肉放松。每餐搭配100-150克糙米，与蛋白质食物同食可优化合成效果。
5、牛油果：
牛油果含单不饱和脂肪酸和钾元素，能减少运动后炎症反应并调节电解质平衡。每日摄入半个可提供健康脂肪，搭配鸡胸肉沙拉或全麦面包食用，有助于维持睾酮水平促进肌肉生长。
增肌饮食需保证每日蛋白质摄入量达1.6-2.2克/公斤体重，分5-6餐均匀补充。训练后及时补充蛋白质与碳水3：1比例，如200毫升牛奶配1根香蕉。同时增加深蹲、硬拉等复合力量训练，每周3-4次。睡眠保持7小时以上以利肌肉修复，避免酒精和高糖加工食品干扰合成代谢。长期坚持科学饮食与训练计划，配合定期体脂监测调整营养比例效果更佳。
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