增肌粉的最佳服用时间取决于训练目标，运动后30分钟内补充效果最佳，运动前、随餐或睡前也可根据需求调整。
1、运动后：
力量训练会造成肌纤维微损伤，运动后30分钟是蛋白质合成的黄金窗口期。此时服用含乳清蛋白的增肌粉能快速补充氨基酸，促进肌肉修复与生长。建议选择水解乳清蛋白粉，搭配20-40克碳水化合物提升吸收率。
2、运动前：
空腹训练前30分钟补充少量增肌粉可预防肌肉分解，建议选择含支链氨基酸BCAA的产品，配合5-10克易消化的碳水化合物。但需注意避免乳糖不耐受者出现肠胃不适，摄入量控制在15-20克为宜。
3、随餐补充：
日常饮食蛋白质不足时，可在正餐中添加增肌粉作为补充。酪蛋白为主的增肌粉适合餐间使用，其缓释特性可维持血液氨基酸浓度。搭配全麦面包或燕麦等复合碳水，能延长蛋白质利用时间。
4、睡前服用：
睡眠期间是肌肉修复的关键时段，睡前1小时补充酪蛋白或混合蛋白增肌粉，可提供持续6-8小时的氨基酸供给。建议搭配少量健康脂肪如坚果，避免碳水化合物过量导致脂肪堆积。
5、特殊需求：
高强度间歇训练HIIT后需同时补充快慢蛋白，推荐乳清蛋白与酪蛋白3：1配比。中老年增肌建议分次小剂量补充，每次不超过25克蛋白质。女性健身者可选择添加胶原蛋白的配方，兼顾肌肉与关节健康。
增肌粉的使用需配合科学饮食计划，每日蛋白质总摄入量建议每公斤体重1.4-2.2克。力量训练者应保证碳水化合物的充足摄入，建议选择低GI值的糙米、红薯等作为主食。有氧运动后及时补充电解质，可搭配香蕉或椰子水。乳制品过敏者可选植物蛋白粉，如豌豆蛋白与大米蛋白的复合配方。定期调整蛋白质摄入比例，每8-12周进行体成分分析，根据肌肉增长情况优化补充方案。
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