瘦子增肌需要适当增重，肌肉生长依赖热量盈余与蛋白质合成，科学增肌需关注营养配比、训练强度、恢复周期、激素水平和个体差异。
1、热量需求：
肌肉合成需要每日摄入热量超过消耗量，建议增加300-500大卡盈余。采用分餐制，每3小时补充一次蛋白质和碳水，如鸡胸肉搭配糙米或全麦面包。避免单纯依赖高脂食物增重，可能增加内脏脂肪堆积风险。
2、蛋白质摄入：
每日每公斤体重需1.6-2.2克蛋白质，优先选择乳清蛋白、鸡蛋、三文鱼等完整蛋白。训练后30分钟内补充20-40克蛋白质配合快碳，如蛋白粉加香蕉。植物蛋白需注意氨基酸配比，建议大豆蛋白搭配藜麦食用。
3、力量训练：
采用渐进超负荷原则，每周3-4次复合动作训练，如深蹲、硬拉、卧推。每组8-12次达到力竭，组间休息90秒。新手可先从自重训练开始，逐步增加哑铃、杠铃负重，避免过度依赖固定器械。
4、激素调控：
保证7-9小时深度睡眠促进生长激素分泌，夜间皮质醇降低时肌肉修复效率提升。通过核桃、牛油果等健康脂肪摄入维持睾酮水平，避免酒精抑制肌肉合成。晨起空腹训练可能加速皮质醇消耗。
5、体质评估：
外胚型体质需更高碳水比例，中胚型可增加训练频率。定期测量体脂率和肌肉量，建议每月增幅控制在体重2%-3%。肠胃吸收不良者可选择水解蛋白粉，乳糖不耐受人群改用分离乳清蛋白。
增肌过程需同步优化三大营养素配比，碳水化合物应占每日总热量40%-50%，训练前后重点补充。橄榄油、坚果提供的不饱和脂肪酸有助于关节保护。复合维生素和镁锌补充可预防训练耗竭。水分摄入按每公斤体重35ml计算，运动时每小时额外补充500ml。记录训练日志跟踪力量增长曲线，每8-12周调整训练计划防止平台期。
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