瘦子增肌应优先训练复合动作，重点包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上、杠铃划船。
1、深蹲：
深蹲是下肢增肌的核心动作，能同时刺激股四头肌、臀大肌和核心肌群。动作要领为双脚与肩同宽，下蹲时保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。建议从空杆开始，每周递增重量5%-10%。搭配高蛋白饮食如鸡胸肉、鸡蛋，每日蛋白质摄入量需达1.6-2.2克/公斤体重。
2、硬拉：
硬拉针对背部、臀腿和握力全面发展。传统硬拉要求杠铃贴近小腿，髋关节主导发力。初学者可用6-8次/组，组间休息2分钟。训练后补充快碳如香蕉，搭配乳清蛋白促进恢复。注意避免圆背，腰椎损伤风险高者建议改用罗马尼亚硬拉变式。
3、卧推：
平板杠铃卧推是上肢增肌效率最高的动作，主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。握距应为肩宽1.5倍，下落时杠铃触胸后垂直推起。建议采用5×5训练法，配合哑铃飞鸟作为辅助动作。增肌期每日需超额摄入300-500大卡，优先选择糙米、燕麦等复合碳水。
4、引体向上：
针对背阔肌和肱二头肌的黄金动作，握距宽于肩可侧重背部发展。力量不足者可先用弹力带辅助或高位下拉替代。每周训练3次，每次4组至力竭。训练后30分钟内补充20-40克蛋白质，如希腊酸奶搭配坚果，促进肌肉合成。
5、杠铃划船：
强化中背部厚度的关键动作，俯身45度保持脊柱中立，杠铃沿大腿拉至腹部。使用正握可增加上背刺激，反握侧重肱二头肌。建议8-12次/组，组间休息90秒。可搭配面拉动作预防圆肩，睡前补充酪蛋白缓释营养。
增肌训练需保证每周3-5次力量训练，复合动作占比70%以上。饮食采用碳水：蛋白：脂肪=4：3：3的比例，每日5-6餐。睡眠不少于7小时，训练后48小时内补充BCAA。定期调整训练计划，每4-6周增加5%-10%负重。体脂低于10%者可适当进行脏增肌，但需监控血脂指标。长期进步缓慢时，可尝试5/3/1训练法突破平台期。
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