腰部肌肉拉伤需立即停止活动并冰敷，恢复方法包括休息理疗、药物治疗、物理治疗、康复训练及预防措施。
1、急性处理：
腰部肌肉拉伤多因突然扭转或过度负重导致肌纤维撕裂。伤后48小时内遵循RICE原则：Rest制动休息、Ice每2小时冰敷15分钟、Compression弹性绷带加压、Elevation平躺时垫高腰部。疼痛剧烈时可短期服用布洛芬等非甾体抗炎药。
2、药物干预：
急性期后若持续疼痛，可采用局部药物缓解。氟比洛芬凝胶贴膏直接作用于患处，盐酸乙哌立松片缓解肌肉痉挛，严重者经医生评估后可注射糖皮质激素。口服药物需避免超过7天，防止胃肠道副作用。
3、物理疗法：
72小时后转为热疗促进血液循环，红外线照射每日20分钟加速组织修复。医院康复科可进行超声波治疗、干扰电疗法或冲击波治疗，专业手法松解能改善肌肉粘连，通常需10-15次疗程。
4、功能训练：
疼痛缓解后逐步开展腰背肌锻炼。仰卧位臀桥训练每天3组，每组12次；跪姿猫式伸展增强脊柱灵活性；游泳或悬吊训练对腰部负荷较小。训练强度以不引发疼痛为度，避免快速扭转动作。
5、长期防护：
搬重物时保持腰部直立，使用护腰支撑带分担压力。久坐人群每1小时做腰部旋转伸展，睡硬板床维持腰椎生理曲度。反复拉伤需排查腰椎间盘突出等潜在疾病，必要时进行MRI检查。
恢复期饮食需增加蛋白质摄入促进肌肉修复，每日补充1.5g/kg体重的优质蛋白如鸡胸肉、三文鱼。维生素C和锌有助于结缔组织再生，可多食用猕猴桃、牡蛎等。运动康复阶段结合低强度有氧维持基础代谢，快走或固定自行车每周3次，每次30分钟，逐步恢复运动强度需观察身体反馈，出现不适立即停止并复查。睡眠时侧卧屈膝姿势能减少腰部压力，枕头高度以保持颈椎中立位为宜。
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