减肥平台期后体重可能继续下降或反弹，关键在于调整饮食结构、优化运动方案、监测代谢变化、管理心理预期、巩固健康习惯。
1、体重变化：
突破平台期后常见两种走向：持续减重或体重回升。持续减重多因调整热量缺口后代谢适应，如从每天1800千卡降至1500千卡配合阻抗训练；反弹常因恢复原有饮食模式，如停止记录摄入量导致热量超标。建议每周称重不超过2次，关注体脂率而非单纯体重数字。
2、代谢适应：
长期低热量饮食会降低基础代谢率5-15%，突破平台期需重建代谢灵活性。采用间歇性热量循环，如3天1600千卡搭配2天2000千卡；增加NEAT非运动消耗，如站立办公每小时多消耗50千卡。必要时检测甲状腺功能，甲减患者可能出现T3激素下降20-30%。
3、体型重塑：
平台期后可能出现体脂重新分布现象。女性腰臀比可能从0.85降至0.78，男性内脏脂肪面积可减少10平方厘米以上。建议加入全身抗阻训练，如深蹲、硬拉、俯卧撑组合，每周3次；配合HIIT训练，如30秒冲刺跑接1分钟慢跑循环8组。
4、心理调适：
约68%减肥者平台期后出现焦虑情绪。建立合理预期，接受每月1-2公斤的健康减重速度；记录非体重胜利，如睡眠质量提升或腰围缩小。尝试正念饮食训练，用20分钟专注完成一餐，减少情绪性进食风险。
5、习惯固化：
成功突破平台期者往往养成3个核心习惯：每日饮水2000ml以上、每周运动消耗2000千卡、保持蛋白质摄入每公斤体重1.6g。使用习惯追踪APP记录行为链，如晨起后立即喝500ml水形成条件反射。
突破平台期后应建立长期体重管理策略。饮食方面采用容积式饮食法，每餐先摄入300g低热量蔬菜；优选高饱腹感食物如燕麦、鸡蛋、希腊酸奶。运动组合建议力量训练占60%配合40%有氧，例如周一四进行负重训练，周三六选择游泳或骑行。睡眠管理保证深度睡眠占比达20-25%，避免睡前3小时摄入酒精影响脂肪代谢。定期进行体成分检测，当肌肉量下降超过基础值的5%时需调整方案。维持阶段可尝试5：2轻断食模式，即每周2天摄入800千卡，其他日子保持均衡饮食。
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