肌肉拉伤后需根据损伤程度选择静养或康复锻炼，轻度拉伤可结合休息与渐进式恢复训练，中重度需优先静养。
1、损伤分级：
肌肉拉伤分为三级：一级为轻微纤维撕裂，局部疼痛但功能正常；二级为部分肌纤维断裂，伴随肿胀和活动受限；三级为完全断裂需手术修复。一级损伤可在48小时后开始低强度活动，二级需静养2-3周，三级必须医疗干预。
2、急性期处理：
拉伤初期24-72小时遵循RICE原则：休息Rest、冰敷Ice、加压包扎Compression、抬高患肢Elevation。此阶段禁止锻炼，冰敷每次15-20分钟，每日3-4次，加压使用弹性绷带需松紧适度。
3、恢复期训练：
疼痛缓解后逐步引入康复运动。一级损伤从静态拉伸开始，如腘绳肌拉伤可做仰卧位勾脚练习；二级损伤3周后尝试等长收缩，如股四头肌坐姿抬腿；三级术后需专业物理治疗师指导，6周后开始阻力训练。
4、运动禁忌：
恢复期间避免爆发性动作，如跳跃、冲刺。羽毛球、篮球等需急停转向的运动至少休养4-6周。游泳和骑自行车等低冲击运动可作为过渡，但需注意水温过低可能引发肌肉痉挛。
5、营养支持：
每日补充1.6-2.2克/公斤体重的优质蛋白质，鸡胸肉、三文鱼、乳清蛋白粉促进肌纤维修复。维生素C猕猴桃、彩椒和锌牡蛎、南瓜籽加速结缔组织再生，同时保持2000毫升饮水避免代谢废物堆积。
肌肉拉伤康复需动态调整方案，睡眠保证7-9小时促进生长激素分泌，使用泡沫轴放松周围肌群时避开疼痛点。中重度损伤建议每月复查超声检测愈合进度，长期未愈需排查糖尿病或血管病变等潜在疾病。恢复运动后佩戴肌效贴或护具3-6个月预防再损伤，运动前充分热身达到体温上升1℃以上。
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