俯卧撑主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，同时激活核心肌群。
1、胸大肌：
俯卧撑的核心发力部位是胸大肌，尤其在双手间距大于肩宽时刺激更明显。胸大肌负责肩关节内收和水平屈曲，动作下落阶段需控制离心收缩，推起时集中胸部发力。建议采用钻石俯卧撑或上斜俯卧撑强化胸肌，每周3次，每次4组12-15次。
2、三角肌前束：
肩部前侧的三角肌前束在推起阶段承担约20%的负荷。当双手间距与肩同宽时，该部位参与度更高。可通过爆发式俯卧撑或单臂俯卧撑增强刺激，注意保持肩胛骨稳定避免代偿，训练后需进行肩关节拉伸。
3、肱三头肌：
手臂后侧的肱三头肌在窄距俯卧撑中受力显著，承担约40%的推起力量。推荐采用反手俯卧撑或蜘蛛式俯卧撑针对性训练，肘关节需紧贴躯干，下落时大臂与地面平行，每组10-12次配合2秒顶峰收缩。
4、核心肌群：
俯卧撑全程需要腹直肌、腹横肌等核心肌群维持身体平衡。进阶者可尝试悬空俯卧撑或药球俯卧撑增强核心募集，保持脊柱中立位避免塌腰，建议结合平板支撑进行综合训练。
5、背部协同：
前锯肌和菱形肌在动作过程中起稳定作用，宽距俯卧撑能强化这些肌群。训练时需刻意收紧肩胛骨，下落时感受背部肌肉拉伸，推起时想象将地面向两侧推开，可与引体向上搭配训练。
俯卧撑作为复合型训练，建议搭配蛋白质摄入促进肌肉修复，训练前后补充香蕉或乳清蛋白。日常可结合慢跑、游泳等有氧运动提升心肺功能，注意循序渐进增加难度，从跪姿俯卧撑开始逐步过渡到标准动作。训练后使用泡沫轴放松胸小肌和肱三头肌，避免肌肉僵硬影响关节活动度。
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