增强腰肌可通过针对性训练改善核心力量与稳定性，推荐桥式支撑、平板支撑、侧平板支撑、鸟狗式、仰卧交替抬腿五种方法。
1、桥式支撑：
平躺屈膝双脚踩地，臀部发力抬起至肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢下落。该动作激活竖脊肌与臀大肌，每天3组每组15次。腰椎间盘突出者需在医生指导下调整幅度，避免过度拱腰。
2、平板支撑：
肘撑地面形成身体直线，收紧腹部与腰部肌肉维持30秒以上。错误姿势会导致腰部代偿，需确保骨盆后倾避免塌腰。进阶者可尝试交替抬腿或单手支撑，办公族可分段完成每日累计5分钟。
3、侧平板支撑：
单侧肘撑侧身抬起髋部，强化腰方肌与腹斜肌。初期可屈膝减小难度，每侧保持20秒，重复3组。注意头部与脊椎保持中立位，久坐人群练习能显著改善腰部不对称发力问题。
4、鸟狗式：
四点跪姿同时伸展对侧手脚，核心收紧维持平衡2秒后交替。该动作增强多裂肌与深层稳定肌群，每组10次做3组。产后恢复人群可降低幅度，配合凯格尔运动效果更佳。
5、仰卧抬腿：
仰卧缓慢交替抬腿至45度，下背部紧贴地面。腰部力量薄弱者可先做单腿静态保持，避免腿部惯性摆动。建议搭配腹式呼吸，每组12次完成3组，有效预防腰椎过度前凸。
日常可补充富含镁元素的食物如菠菜、杏仁缓解肌肉紧张，游泳和瑜伽等低冲击运动辅助提升腰部柔韧性。训练时使用护腰带需控制时长，避免产生依赖性。中老年群体建议从靠墙静蹲开始渐进强化，健身爱好者可结合罗马椅背伸进行抗阻训练。出现持续腰痛或下肢放射痛应立即停止训练并就医排查椎间盘病变。
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