吃素可以通过合理搭配植物性食物保持营养均衡，关键在于补充优质蛋白、维生素B12、铁、钙和Omega-3脂肪酸等易缺乏的营养素。
一、优质蛋白
大豆及其制品如豆腐、豆浆是优质蛋白的主要来源，含有全部必需氨基酸。藜麦和荞麦也属于完全蛋白谷物，可替代部分动物蛋白。每日需搭配2-3种不同植物蛋白，如豆类与谷物同食可提高蛋白质利用率。
二、维生素B12
严格素食者需通过强化食品或补充剂获取维生素B12，缺乏可能导致贫血和神经系统损伤。营养酵母、强化谷物和植物奶是常见强化来源，建议定期检测血清B12水平。
三、铁元素
植物性铁为非血红素铁，吸收率较低。菠菜、黑木耳等富含铁的食物应与维生素C丰富的柑橘类水果同食，避免与咖啡、茶同餐。使用铁制炊具烹饪可增加膳食铁含量。
四、钙质补充
芥蓝菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜含钙量高且吸收率优于牛奶。传统豆腐制作使用的石膏含钙丰富，杏仁和芝麻也是良好的钙来源。建议每日摄入不同种类的富钙植物。
五、Omega-3脂肪酸
亚麻籽、奇亚籽和核桃富含α-亚麻酸，可在体内部分转化为DHA和EPA。海藻类食物可直接提供DHA，适合不吃鱼类的素食者。建议每日摄入15-30克坚果种子。
长期素食者应定期进行营养评估，重点关注血红蛋白、血清铁蛋白等指标。日常饮食需包含全谷物、豆类、坚果种子、深色蔬菜和水果五大类，采用发酵工艺提升营养吸收率。烹饪时注意避免高温破坏营养素，适当使用香辛料促进矿物质吸收。特殊生理阶段如孕期或青少年期，建议在专业指导下制定个性化膳食方案。
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