减脂期可以适量摄入牛油果、坚果、深海鱼类、橄榄油、奇亚籽等富含优质脂肪的食物。优质脂肪有助于维持代谢稳定、促进脂溶性维生素吸收，但需控制总量避免热量超标。
1、牛油果
牛油果含有单不饱和脂肪酸和膳食纤维，能增强饱腹感并调节胆固醇水平。其丰富的钾元素有助于平衡电解质，适合作为沙拉或奶昔的配料。每日建议摄入量为半个至一个，过量可能增加热量负担。
2、坚果
杏仁、核桃等坚果富含欧米伽3脂肪酸和植物蛋白，可降低炎症反应。选择原味无添加的品种，每日摄入量控制在15-20克为宜。坚果的高热量特性要求严格搭配运动计划，避免脂肪堆积。
3、深海鱼类
三文鱼、沙丁鱼等深海鱼含有DHA和EPA，对心血管健康和大脑功能有益。每周食用2-3次，采用清蒸或烤制方式能最大限度保留营养。需注意选择重金属含量低的品种，孕妇食用前应咨询
4、橄榄油
特级初榨橄榄油中的油酸具有抗炎特性，适合凉拌或低温烹饪。每日用量不超过30毫升，高温烹饪会导致营养流失。与其他植物油交替使用可保证脂肪酸摄入的多样性。
5、奇亚籽
奇亚籽含有的阿尔法亚麻酸可转化为欧米伽3，其水溶性膳食纤维能延缓糖分吸收。泡发后加入酸奶或燕麦中食用，每次用量约10-15克。胃肠功能较弱者需逐步适应其高纤维特性。
减脂期摄入优质脂肪需配合总热量控制，建议将脂肪供能比维持在20-30%。烹饪时优先选择蒸煮、凉拌等低脂方式，避免与精制碳水同时大量摄入。定期监测体脂率变化，根据运动强度调整脂肪摄入比例。特殊人群如糖尿病患者应在营养师指导下制定个性化方案，确保膳食中饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的平衡。
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