成年人每天摄入70克蛋白质可通过合理搭配高蛋白食物实现，主要有鸡蛋、鸡胸肉、鱼类、豆制品、乳制品等。蛋白质摄入需分散在三餐中，结合个体体重和活动量调整。
1、鸡蛋
鸡蛋是优质蛋白的典型来源，每100克全蛋含约13克蛋白质。早餐食用两个鸡蛋可提供12-14克蛋白质，搭配牛奶或全麦面包能提升吸收率。水煮蛋的蛋白质消化吸收率高达90%，避免煎炸可减少油脂摄入。对胆固醇敏感者建议控制蛋黄摄入量。
2、鸡胸肉
每100克煮熟的鸡胸肉含31克蛋白质，是单位重量蛋白质含量最高的常见肉类。午餐摄入150克鸡胸肉可获取近50克蛋白质，建议采用蒸煮或烤制方式。鸡胸肉脂肪含量低于3%，适合健身增肌人群，搭配西蓝花等蔬菜可平衡营养。
3、鱼类
三文鱼每100克含20克蛋白质且富含Omega-3脂肪酸，晚餐100克三文鱼可补充20克蛋白质。金枪鱼罐头也是便捷选择，每罐约含30克蛋白质。鱼类蛋白含有人体全部必需氨基酸，生物利用度优于植物蛋白，每周建议摄入2-3次深海鱼。
4、豆制品
北豆腐每100克含8克蛋白质，作为植物蛋白可替代部分动物蛋白。晚餐食用200克麻婆豆腐约提供16克蛋白质，搭配谷物可提高氨基酸利用率。豆浆每300毫升含10克蛋白质，乳糖不耐受者可用其替代牛奶。发酵豆制品如纳豆还含有益生菌。
5、乳制品
200毫升牛奶含7克蛋白质，希腊酸奶每100克含10克蛋白质。乳清蛋白吸收速度快，适合作为运动后补充。乳制品中的钙和维生素D有助于蛋白质合成利用，建议每日摄入300-500毫升。选择无糖酸奶可避免添加糖摄入过量。
实现每日70克蛋白质摄入需注意食物多样性，将动物蛋白与植物蛋白按2：1比例搭配更科学。健身人群可适当增加至每公斤体重1.5-2克蛋白质，但肾功能异常者需控制总量。建议通过食物秤量化记录，避免依赖蛋白粉补充。烹饪时采用低温方式保留蛋白质完整性，同时保证充足碳水化合物摄入以促进蛋白质代谢。定期检测尿氮指标可评估蛋白质利用率，出现持续胀气或便秘需调整膳食纤维摄入量。
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