跑马拉松前一晚建议选择高碳水化合物、低脂肪、适量蛋白质且易消化的食物，如全麦面包、香蕉、燕麦粥、鸡胸肉和蒸土豆。这类食物能帮助储存糖原、维持能量稳定并减少胃肠负担。
马拉松前一晚的饮食应以补充能量和优化糖原储备为核心。高碳水化合物食物如全麦面包和燕麦粥能缓慢释放能量，避免血糖波动；香蕉富含钾元素，可预防运动时电解质失衡；低脂高蛋白的鸡胸肉有助于肌肉修复但不增加消化负担；蒸土豆提供复合型碳水且富含维生素B族，帮助能量代谢。需避免高纤维、高脂肪或辛辣食物，如油炸食品、豆类及生冷蔬菜，这些食物可能导致胃肠不适或夜间消化困难。烹饪方式推荐蒸煮或烤制，控制盐分摄入以防水分滞留。
特殊情况下，如存在乳糖不耐受者应避免奶制品，糖尿病患者需控制碳水摄入量，可替换为藜麦或糙米等低升糖指数食物。对麸质过敏人群需选择无麸质谷物，如荞麦面条或红薯。若赛前紧张影响食欲，可少量多餐，用果蔬泥或米糊替代固体食物。
跑马拉松前24小时持续补充水分，但睡前2小时减少饮水以防夜醒。避免尝试未食用过的食物，赛前饮食需提前测试适应性。可搭配少量坚果补充健康脂肪，但不超过20克。赛后及时补充电解质和易吸收的碳水蛋白质混合物，如香蕉配酸奶，促进恢复。长期耐力训练者建议日常保持均衡饮食，赛前3天逐步增加碳水比例至总热量70%，并配合充足睡眠。
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