练出翘臀可通过臀桥、深蹲、硬拉、侧抬腿、箭步蹲等动作实现，最快见效需结合力量训练与有氧运动，同时注意蛋白质摄入与休息恢复。
1、臀桥：
仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，双手平放于身体两侧。收紧核心，臀部发力将髋部向上抬至肩、髋、膝呈直线，顶峰收缩2秒后缓慢下落。臀桥能孤立刺激臀大肌，改善臀部扁平，每天3组每组15次，进阶者可单腿臀桥增加难度。
2、深蹲：
双脚与肩同宽站立，脚尖稍外展，下蹲时臀部向后坐像坐椅子，膝盖不超过脚尖，保持背部挺直。深蹲能同步锻炼臀大肌与股四头肌，负重深蹲效果更显著。建议每周3次，每次4组每组12-15次，注意蹲至大腿与地面平行。
3、硬拉：
双手握杠铃或哑铃，双脚与髋同宽，屈髋俯身时臀部后移，杠铃沿小腿下移，感受臀部拉伸后收缩臀肌站直。罗马尼亚硬拉侧重臀大肌上缘，传统硬拉强化整体臀肌群。初学者建议空杆练习动作模式，逐步增加重量。
4、侧抬腿：
侧卧于垫上，下方手臂屈肘支撑头部，上方手扶髋部。上侧腿伸直勾脚尖，臀部发力将腿抬至45度后控制下落。侧抬腿针对臀中肌，能改善臀部两侧凹陷，每侧3组每组20次，可绑弹力带增加阻力。
5、箭步蹲：
单腿向前跨大步，后腿脚尖点地，下蹲至前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面。起身时前脚脚跟发力，挤压臀部。箭步蹲能强化臀部下缘线条，左右交替进行，每周2-3次，每次3组每侧12次。
饮食上每日需摄入1.2-1.6克/公斤体重的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋等，促进肌肉合成。训练后30分钟内补充碳水化合物与蛋白质，如香蕉配酸奶。每周安排2次有氧运动如爬楼梯或椭圆机，体脂率高于25%需先减脂。睡眠保证7小时以上，肌肉在休息时修复生长。避免久坐，每小时起身活动5分钟。训练初期可能出现肌肉酸痛，48小时内可热敷缓解，持续疼痛需就医排查拉伤风险。
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