减肥期间晚上饥饿时可选择低热量高纤维食物，主要有水煮蔬菜、无糖酸奶、鸡蛋白、燕麦片、低糖水果。
1、水煮蔬菜：
西兰花、菠菜等绿叶蔬菜热量不足30千卡/100克，富含膳食纤维延缓胃排空。建议选择非淀粉类蔬菜，水煮后搭配少量盐或柠檬汁调味，既能增加饱腹感又避免夜间热量超标。
2、无糖酸奶：
每100克希腊酸奶约含60千卡，蛋白质含量达10克。乳制品中的酪蛋白分解缓慢，可维持较长时间饱腹感。注意选择无添加糖的纯酸奶，可加入5克奇亚籽增加膳食纤维。
3、鸡蛋白：
单个鸡蛋白仅17千卡却含3.6克优质蛋白。蛋白质食物热效应高，消化过程能消耗更多能量。水煮蛋去蛋黄后撒黑胡椒调味，避免油炸或煎炒等烹饪方式增加油脂摄入。
4、燕麦片：
30克燕麦片约含110千卡，β-葡聚糖遇水膨胀形成凝胶延缓饥饿。选择原片燕麦而非即食型，用热水冲泡后静置3分钟，可添加肉桂粉提升风味但不建议加蜂蜜或糖。
5、低糖水果：
圣女果、草莓等浆果类升糖指数低于40，100克热量约30-50千卡。水果中的果胶和水分能快速填充胃部空间，建议控制单次摄入量在拳头大小，避免高糖水果如荔枝、芒果。
夜间加餐应控制在100-150千卡以内，进食时间最好在睡前三小时。搭配200毫升温水可增强饱腹效果，避免边进食边刷手机等无意识摄入行为。长期夜间饥饿者建议调整白天的蛋白质和膳食纤维摄入比例，通过增加午餐瘦肉、晚餐菌菇类等食物预防睡前饥饿。若出现头晕、手抖等低血糖症状，可立即食用半根香蕉或1片全麦面包并就医排查代谢异常。
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