减肥期间晚上饥饿时可以选择低热量高纤维的零食，主要有无糖酸奶、水煮蔬菜、少量坚果、低糖水果和全麦面包。
1、无糖酸奶：
无糖酸奶富含蛋白质和钙质，能提供饱腹感且热量较低。建议选择配料表仅有生牛乳和菌种的酸奶，避免添加代糖的产品。200克无糖酸奶约含100大卡热量，可搭配少量奇亚籽增加膳食纤维摄入。
2、水煮蔬菜：
西兰花、菠菜等绿叶蔬菜水煮后体积大热量低，100克仅含25-30大卡。蔬菜中的膳食纤维能延缓胃排空速度，其高含水量可缓解饥饿感。烹饪时不添加油脂，可蘸少量酱油调味。
3、少量坚果：
杏仁、核桃等坚果含健康脂肪和蛋白质，10-15克约90大卡。坚果需严格控量，过量易导致热量超标。建议选择原味坚果，避免盐焗或糖渍产品。搭配200毫升温水食用可增强饱腹感。
4、低糖水果：
草莓、蓝莓等浆果类水果升糖指数低，100克约含50大卡。水果中的果胶和水分能缓解饥饿，但需避开高糖水果如芒果、荔枝。夜间食用不超过200克，避免果糖摄入过多。
5、全麦面包：
1片全麦面包约70大卡，搭配低脂奶酪或鸡胸肉片可延长饱腹时间。选择配料表首位为全麦粉的产品，避免添加糖和植物油。建议控制在30克以内，充分咀嚼可促进饱腹信号传递。
减肥期间夜间加餐需控制在200大卡以内，进食时间建议睡前2小时。优先选择需要咀嚼的食物，细嚼慢咽有助于产生饱腹感。避免高盐零食防止水肿，餐后适当活动促进消化。若频繁出现夜间饥饿，建议调整白天的蛋白质和膳食纤维摄入量，必要时咨询营养师制定个性化饮食方案。保持规律作息也有助于调节饥饿素分泌周期。
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