减肥期间例假时可通过调整饮食结构、补充铁元素、选择低GI食物、适量增加优质蛋白、控制总热量摄入等方式维持减重效果。月经期代谢率略有提升，但需避免高糖高脂食物加重水肿和饥饿感。
1、调整饮食结构：
月经期建议增加全谷物和蔬菜比例，如燕麦、糙米、西兰花等富含膳食纤维的食物，既能增强饱腹感，又能缓解便秘。减少精制碳水摄入，避免血糖波动引发的暴食倾向。
2、补充铁元素：
经期铁流失可能导致乏力，选择瘦肉、动物肝脏、菠菜等高铁食物，搭配维生素C促进吸收。避免同时摄入咖啡、浓茶等影响铁吸收的饮品。
3、低GI主食选择：
优先食用红薯、藜麦、鹰嘴豆等低升糖指数主食，缓慢释放能量有助于稳定情绪和食欲。这类食物消化时间长，可减少两餐间的零食摄入。
4、增加优质蛋白：
适量提高鱼类、鸡胸肉、豆制品摄入量，蛋白质热效应能提升5-10%的代谢消耗。蛋白质还能促进血清素合成，缓解经期烦躁情绪。
5、控制总热量：
虽然基础代谢率经期会上升5-10%，但仍需保持每日300-500大卡的热量缺口。可通过食物称重记录摄入量，避免因食欲增加导致的过量进食。
月经期减肥需特别注意营养均衡，每日饮水不少于2000毫升帮助代谢，适量补充镁元素缓解痛经。运动建议选择瑜伽、散步等低强度项目，避免剧烈运动加重不适。若出现严重水肿或暴食倾向，可暂时维持体重不追求减重，待经期结束后再继续减脂计划。周期性的体重波动属于正常现象，不必因短期数字变化焦虑。
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