减肥期间月经期可通过高蛋白低GI食物、深色蔬菜、坚果种子、温补类食材及适量全谷物控制热量摄入。主要有高蛋白食物稳定血糖、深色蔬菜补铁、坚果提供健康脂肪、温补食材缓解不适、全谷物维持饱腹感五种方式。
1、高蛋白低GI：
鸡胸肉、鱼类、虾类等优质蛋白配合糙米、燕麦等低升糖指数主食，既能满足经期能量需求，又可避免血糖波动引发的暴食倾向。蛋白质消化耗能高，有助于提高基础代谢率，每餐建议搭配15-20克蛋白质。
2、深色蔬菜：
菠菜、苋菜等富含非血红素铁，配合维生素C含量高的彩椒或猕猴桃食用可提升铁吸收率。经期铁元素流失需及时补充，这类蔬菜热量普遍低于50千卡/100克，同时提供膳食纤维促进肠道蠕动。
3、坚果种子：
每日20克原味杏仁或亚麻籽可补充镁元素缓解痛经，其单不饱和脂肪酸能延长饱腹时间。注意选择无添加产品，避免盐焗或糖渍坚果增加多余热量摄入，经期适量坚果不会影响减重进度。
4、温补食材：
红枣、桂圆、生姜等传统温性食材可改善宫寒型体质者的经期不适，与银耳炖煮成羹汤热量可控。这类食物含多种微量元素，能减少经期对高糖食物的渴望，每日摄入量控制在200克以内。
5、全谷物选择：
quinoa、黑米等全谷物保留胚芽与麸皮，B族维生素含量是精制谷物的3-5倍。经期用全谷物替代白米饭可延缓胃排空速度，每餐50-75克既能提供充足碳水化合物，又不会造成热量过剩。
经期饮食需保证每日1200-1500千卡基础热量，避免极端节食导致月经紊乱。建议早餐选择燕麦粥配水煮蛋，午餐搭配杂粮饭与清蒸鱼类，下午茶食用10颗原味腰果，晚餐以菌菇豆腐汤为主。运动方面推荐经期后三天开始恢复快走、瑜伽等中低强度训练，每日补充2000毫升温水促进代谢。若出现严重水肿可适量食用红豆薏米水，但需避开经量高峰期饮用。
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