减肥期间上夜班建议选择低热量、高蛋白、高纤维的食物，推荐搭配包括水煮鸡胸肉、无糖酸奶、全麦面包、蔬菜沙拉和坚果。夜班饮食需避免高糖高脂食物，同时控制进食时间和总量。
1、高蛋白食物：
鸡胸肉、鸡蛋清或低脂乳制品能提供持续饱腹感，蛋白质的热效应较高，消化过程可消耗更多能量。建议选择水煮或清蒸方式，避免油炸。蛋白质摄入量控制在20-30克/餐，有助于维持肌肉量。
2、复合碳水：
全麦面包、燕麦片等低升糖指数主食可平稳血糖，避免夜间饥饿暴食。搭配适量膳食纤维如奇亚籽，能延缓胃排空速度。单次摄入量建议不超过50克干重，在凌晨3-4点血糖低谷期补充效果最佳。
3、膳食纤维：
西兰花、菠菜等非淀粉类蔬菜热量密度低，富含的膳食纤维可促进肠道蠕动。建议每餐保证200克以上，采用凉拌或白灼方式。魔芋制品也是优质选择，其葡甘露聚糖遇水膨胀能增强饱腹感。
4、健康脂肪：
适量摄入杏仁、核桃等坚果，其不饱和脂肪酸有助于脂溶性维生素吸收。每次控制在15-20克，避免调味坚果。牛油果也是优质脂肪来源，半个约提供10克健康脂肪。
5、进食策略：
采用少量多餐原则，将夜班期间饮食分为2-3次进食。首次进食安排在接班后1小时，最后一次在交班前2小时。每次进食间隔3小时，避免连续摄入影响代谢节律。
夜班期间建议准备500毫升温水每小时饮用100毫升，既能缓解饥饿感又可促进代谢。交班后立即补充3-4小时睡眠再进食早餐，避免昼夜节律紊乱加重肥胖风险。可准备便携式食物如即食鸡胸肉、小包装坚果等应急，但需注意查看营养成分表，选择每100克热量低于200大卡的产品。长期夜班人群建议定期检测体脂率，必要时在营养师指导下补充维生素D和B族维生素。
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