减肥期间月经期饮食需兼顾营养与热量控制，建议选择高蛋白、高铁、低GI食物，主要有适量增加红瘦肉、补充深色蔬菜、选择全谷物主食、控制精制糖摄入、保持充足水分五个原则。
1、红瘦肉补铁：
月经期铁元素流失较多，建议每日摄入50-75克瘦牛肉或猪里脊。动物性血红素铁吸收率是植物性铁的三倍，能有效预防缺铁性贫血。烹饪时选择清炖、滑炒等低脂方式，避免红烧等高油做法。
2、深色蔬菜补血：
菠菜、苋菜等深色叶菜富含叶酸和维生素C，可促进铁吸收。每日建议300克以上，焯水后凉拌或急火快炒。注意经期避免生冷沙拉，温热烹调更利于子宫血液循环。
3、全谷物稳血糖：
燕麦、糙米等低GI主食能维持血糖稳定，缓解经期食欲波动。每餐控制在50-75克干重，搭配杂豆类食用可提高蛋白质利用率。避免精白米面造成的血糖骤升骤降。
4、控糖防水肿：
经期激素变化易引发水肿，需严格限制添加糖摄入。代糖饮料每日不超过200ml，选择赤藓糖醇等天然代糖。高糖水果如荔枝、芒果控制在100克/日以内，优先选择蓝莓、苹果等低糖品种。
5、足量饮水代谢：
每日饮水2000-2500ml可缓解经期便秘和水肿，水温保持40℃左右最佳。可交替饮用淡红茶、姜枣茶等温热饮品，避免冰饮导致子宫血管收缩。餐前300ml温水能有效控制进食量。
经期减肥需特别注意避免极端节食，每日热量摄入不低于1200大卡。建议早餐食用酒酿鸡蛋补充氨基酸，午餐选择番茄炖牛腩搭配杂粮饭，晚餐以鲫鱼豆腐汤配焯拌菠菜为宜。加餐可选用无糖酸奶配10克坚果，经期后三天逐步恢复运动强度，从快走过渡到慢跑。若出现严重乏力或经量异常，应及时暂停减肥计划并就医检查铁蛋白水平。
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