素食主义者完全可以通过科学饮食和训练练出肌肉，关键在于蛋白质补充、训练计划和营养搭配。
1、蛋白质来源：
植物蛋白如大豆、藜麦、豌豆蛋白粉能提供必需氨基酸，搭配不同植物蛋白可提高吸收率。每日每公斤体重需摄入1.6-2.2克蛋白质，豆腐、天贝、坚果是优质选择。乳清蛋白替代品可选择糙米蛋白或混合植物蛋白粉。
2、训练策略：
采用渐进式负重训练，每周3-5次力量训练，重点复合动作如深蹲、硬拉。肌肉生长需要机械张力，素食者更需注重训练容量和强度，组间休息控制在60-90秒。自重训练结合器械效果更佳。
3、营养时机：
训练后30分钟内补充20-30克植物蛋白，搭配快碳如香蕉促进吸收。每日5-6餐保证持续供能，睡前可摄入缓释蛋白如酪蛋白含量高的植物奶。维生素B12需通过强化食品或补充剂获取。
4、热量盈余：
增肌期每日需超维持热量300-500大卡，牛油果、坚果酱、橄榄油提供健康脂肪。碳水选择燕麦、红薯等低GI食物，藜麦同时提供碳水与完全蛋白。定期监测体脂避免脂肪堆积过快。
5、恢复管理：
充足睡眠和拉伸促进肌肉修复，素食者易缺的铁、锌可通过菠菜、芝麻补充。训练后冷热交替浴缓解炎症，补充Omega-3亚麻籽油降低分解代谢。定期调整训练计划突破平台期。
素食增肌需注重蛋白质互补原则，如豆类搭配谷物提高利用率。力量训练后食用杏仁奶+香蕉+奇亚籽的奶昔，既补充能量又促进修复。螺旋藻、营养酵母可强化微量营养素摄入，定期进行体成分检测调整方案。保持耐心，植物性饮食同样能支持肌肉生长，但需更精确的营养计算和训练记录。
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