减肥期间晚上饥饿时可选择低热量高纤维食物，推荐无糖酸奶、水煮蔬菜、鸡蛋白、燕麦片和番茄。这些食物能缓解饥饿感且不易导致热量超标。
1、无糖酸奶：
无糖酸奶富含蛋白质和钙质，每100克热量约60大卡。蛋白质可延长饱腹感，乳酸菌有助于调节肠道菌群。选择时注意配料表无添加糖，可搭配少量奇亚籽增加膳食纤维摄入。冷藏后食用能减缓进食速度，避免过量摄入。
2、水煮蔬菜：
西兰花、菠菜等绿叶蔬菜经水煮后热量极低，200克仅约50大卡。蔬菜中的膳食纤维遇水膨胀，能快速产生饱腹感。建议搭配少量醋或柠檬汁调味，避免使用沙拉酱。烹饪时保留菜梗部分可增加咀嚼时间，刺激饱食中枢。
3、鸡蛋白：
单个鸡蛋白仅17大卡，含3.6克优质蛋白。蛋白质的热效应能使进食后能量消耗增加30%。可煮成蛋白羹或简单水煮，撒少许黑胡椒提味。避免与蛋黄同食，单个蛋黄热量约为蛋白的5倍。睡前2小时食用不影响睡眠质量。
4、燕麦片：
20克纯燕麦片约70大卡，含β-葡聚糖可延缓胃排空。建议用热水冲泡成半流质状态，添加肉桂粉增加风味。选择需要煮制的钢切燕麦比即食燕麦升糖指数更低。麸皮型燕麦片膳食纤维含量可达普通燕麦的3倍。
5、番茄：
中等大小番茄约25大卡，含丰富番茄红素和维生素C。生食时咀嚼过程能缓解口腔空虚感，加热后更易吸收营养素。建议选择粉茄或樱桃番茄，避免加糖腌制。搭配少量橄榄油可促进脂溶性营养素吸收。
夜间加餐需控制总热量在200大卡以内，进食时间建议睡前2-3小时。避免高糖水果和精制碳水，选择需充分咀嚼的食物能增强饱腹信号。长期夜间饥饿者可调整白天饮食结构，增加蛋白质和健康脂肪比例。保持规律作息有助于稳定食欲激素分泌，偶尔饥饿时优先选择饮水或淡茶。若出现持续性夜间暴食倾向，需排查是否存在胰岛素抵抗等代谢问题。
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