减肥期晚上饿了可以适量选择低热量、高蛋白或高纤维的食物，主要有水煮蛋、无糖酸奶、黄瓜番茄、燕麦片、低脂牛奶。
1、水煮蛋：
鸡蛋富含优质蛋白质，消化吸收速度较慢，能延长饱腹感。一个水煮蛋约含70大卡热量，不会造成热量过剩。蛋白中的亮氨酸还能促进夜间肌肉修复，适合健身人群加餐。注意避免油炸或煎蛋，额外油脂会增加热量摄入。
2、无糖酸奶：
选择每100克热量低于60大卡的无糖酸奶，含有益生菌和酪蛋白。乳酸菌能改善肠道环境，钙质有助于脂肪代谢。可搭配少量蓝莓或奇亚籽增加膳食纤维。避免含糖酸奶或风味发酵乳，添加糖分易导致血糖波动。
3、黄瓜番茄：
这类蔬菜含水量超过90%，100克黄瓜仅16大卡。丰富的膳食纤维需要长时间咀嚼，能产生心理饱足感。番茄中的柠檬酸可促进代谢，建议切片食用增加进食时间。注意沙拉酱等高热量蘸料需严格控制用量。
4、燕麦片：
选择原味即食燕麦，β-葡聚糖遇水膨胀能占据胃部空间。每30克约含110大卡，用热水冲泡后体积增大3倍。可加入肉桂粉调味，其活性成分能提高胰岛素敏感性。避免即食水果燕麦片，烘干水果含糖量较高。
5、低脂牛奶：
200毫升低脂牛奶约100大卡，色氨酸有助于改善睡眠质量。乳清蛋白的饱腹指数是碳水化合物的2.3倍，温热饮用效果更佳。乳糖不耐受者可选择零乳糖牛奶，避免全脂牛奶的动物脂肪摄入。
夜间加餐建议控制在100-150大卡以内，进食时间不晚于睡前2小时。优先选择需要咀嚼的食物，延长进食时间能让饱腹信号充分传递至大脑。避免精制碳水化合物如饼干蛋糕，这类食物升糖指数高易引发胰岛素抵抗。可准备定量分装食品防止过量，同时保持每日饮水2000毫升以上促进代谢。若出现持续性饥饿感，需检查全日饮食是否缺乏优质蛋白或膳食纤维。
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