减肥期间月经期饮食需兼顾营养与热量控制，重点补充铁、蛋白质和膳食纤维，避免生冷刺激食物。主要原则包括增加高铁食物摄入、选择优质蛋白、控制精制糖分、补充维生素B族、保持适度热量缺口。
1、补铁防贫血：
月经期铁元素流失量增加，建议每日摄入20mg以上铁。动物性铁吸收率较高，可适量选择瘦牛肉、猪肝、鸭血等；植物性铁来源如黑木耳、菠菜需搭配维生素C促进吸收。避免同时饮用浓茶咖啡影响铁吸收，血红蛋白偏低者可咨询医生补充铁剂。
2、优质蛋白优先：
每日蛋白质摄入量应保持1.2-1.5g/kg体重，选择低脂高蛋白食材如鸡胸肉、虾仁、豆腐等。蛋白质能延长饱腹感，减少肌肉流失，同时参与血红蛋白合成。乳清蛋白粉可作为补充，但需控制每日添加糖不超过25g。
3、控糖稳情绪：
经期激素波动易引发糖渴求，建议用低GI碳水替代精制糖。燕麦、糙米等全谷物可缓慢供能，搭配坚果补充镁元素缓解焦虑。严格限制蛋糕、奶茶等高糖食品，血糖波动过大可能加重痛经和水肿症状。
4、补充B族维生素：
维生素B6和B12参与血红蛋白合成，B1帮助缓解疲劳。推荐食用全麦面包、三文鱼、鸡蛋等食物。经期能量消耗增加，B族维生素能促进三大营养素代谢，避免因节食导致代谢率下降。
5、适度热量管理：
建议保持每日300-500kcal热量缺口，低于1200kcal可能影响激素分泌。经期前三天可适当增加100-200kcal摄入，选择希腊酸奶、紫薯等营养密度高的食物。水肿期减少盐分摄入，每日饮水不少于1.5L。
经期减肥需特别注意保暖和休息，避免剧烈运动导致经量异常。可进行瑜伽、散步等低强度活动，每日睡眠保证7小时以上。如出现严重头晕、经期紊乱等症状应及时暂停减肥计划。周期结束后可逐步恢复正常饮食控制，配合有氧运动提升减脂效率。长期减肥建议记录月经周期变化，及时调整方案避免影响生殖健康。
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