16+8减肥法需在8小时进食窗口内均衡摄入营养，16小时严格禁食。核心方法包括控制总热量、选择高蛋白低GI食物、分配三餐比例、避免夜间进食、保持饮水充足。
1、控制总热量：
每日摄入量应低于基础代谢300-500大卡，但不宜低于1200大卡。进食窗口内可安排3-4餐，用厨房秤和食物APP精准记录。典型搭配如早餐400大卡全麦面包+鸡蛋，午餐500大卡杂粮饭+清蒸鱼，晚餐300大卡豆腐蔬菜汤。
2、高蛋白低GI：
蛋白质占比需达30%以上，优选鸡胸肉、虾仁、希腊酸奶等。碳水选择燕麦、红薯等低GI食物，血糖负荷控制在20以下。研究显示高蛋白饮食可使禁食期饥饿感降低27%，肌肉流失减少43%。
3、三餐比例：
建议早餐占35%、午餐40%、晚餐25%。首餐应在进食窗口开启后1小时内完成，如9点前摄入优质脂肪如坚果20克。末餐需在窗口关闭前2小时结束，避免高脂难消化食物。
4、夜间禁食：
严格保持16小时零热量摄入，允许饮用无糖茶、黑咖啡。研究发现夜间禁食12小时后，脂肪燃烧效率提升5.6%，生长激素分泌量增加2倍。若出现低血糖可少量饮用淡盐水。
5、充足饮水：
每日饮水量需达体重kg×30ml，禁食期间每小时补充100-150ml温水。可添加柠檬片或黄瓜片调节口味，但禁止添加蜂蜜或糖分。脱水状态会使代谢率下降3%。
执行期间建议每周进行3次抗阻训练保护肌肉，采用深蹲、平板支撑等复合动作。女性经期可缩短禁食时间为14小时，糖尿病患者需监测晨起血糖。长期执行者每3个月需检测甲状腺功能和骨密度，避免出现营养缺乏性脱发或月经紊乱。可定期用体脂秤监测内脏脂肪等级变化，理想减重速度为每周0.5-1公斤。
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