健身时饮用白开水或淡盐水最有助于减肥。运动补水需兼顾电解质平衡与零热量摄入，主要考虑因素有渗透压匹配、矿物质补充、代谢效率、饱腹感维持、体温调节等。
1、白开水
常温白开水是健身减肥的首选，其零热量特性可避免运动消耗的热量被液体摄入抵消。水分能促进脂肪分解酶的活性，加速甘油三酯水解过程。运动时每15分钟补充100-150毫升可维持细胞代谢水平，但需小口慢饮避免加重心脏负担。对于60分钟内的中低强度训练，单纯补充白开水即可满足需求。
2、淡盐水
针对超过1小时的高强度训练，每500毫升水添加0.3克食盐的淡盐水能预防低钠血症。钠离子有助于维持神经肌肉兴奋性，避免运动后暴饮暴食。但高血压人群应控制盐分浓度，可采用钾盐替代部分钠盐。运动后补充淡盐水还能减少皮质醇分泌，降低脂肪合成概率。
3、柠檬水
新鲜柠檬汁稀释液含有的有机酸能延缓运动后血糖上升，维生素C可减少氧化应激对肌肉的损伤。但酸性环境可能刺激运动时敏感的胃肠黏膜，建议浓度控制在5%以下。柠檬烯等芳香物质还能通过嗅觉抑制食欲，适合健身前30分钟饮用200毫升左右。
4、薄荷茶
低温薄荷茶通过激活TRPM8冷觉受体增加热量消耗，其天然甜味能减少对含糖饮料的渴望。运动间歇饮用可降低核心体温0.3-0.5℃，延长脂肪燃烧时间。但薄荷醇会轻微抑制铁吸收，贫血人群应避免训练后立即饮用。
5、电解质泡腾片
专业运动电解质制剂能精准补充汗液流失的钾、镁、钙等元素，防止脱水导致的代谢速率下降。选择无糖配方可避免胰岛素波动，镁元素还能帮助缓解运动后肌肉紧张。但日常低强度健身无须常规使用，过量补充反而会增加肾脏排泄负担。
健身期间的饮品选择需匹配运动强度与时长，60分钟内的力量训练以白开水为主，有氧运动超过45分钟可交替补充淡盐水。避免饮用含糖运动饮料、果汁等高热量液体，运动后2小时内补充蛋白质饮品比单纯补水更有利于肌肉修复与基础代谢率提升。特殊人群如糖尿病患者可监测血糖后选择无糖电解质水，胃食管反流患者应避免酸性饮品。持续记录每日饮水量与运动消耗的比值，将液体摄入控制在每消耗100千卡补充80-120毫升为宜。
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