瘦子增肌建议优先锻炼胸肌、背部肌群、腿部肌群、肩部肌群和核心肌群。这些部位属于大肌群，能够快速提升基础代谢率并促进全身肌肉协调发展。
1、胸肌
胸肌是人体正面最显眼的肌群之一，包含胸大肌和胸小肌。通过平板卧推、上斜卧推等复合动作可以刺激胸肌整体发展。初期建议采用中等重量高次数训练，每周安排两次胸部训练日，每次选择3-4个动作，每个动作完成4组8-12次。训练时注意保持肩胛骨稳定，避免肩关节代偿。
2、背部肌群
背部肌群包括背阔肌、斜方肌等，对改善体态和预防圆肩有重要作用。引体向上是发展背部的最佳自重训练，初学者可使用弹力带辅助。器械划船和硬拉也能有效刺激背部肌群。训练时要保持脊柱中立位，感受背部肌肉的收缩与拉伸，避免用手臂力量代偿。
3、腿部肌群
腿部肌群占全身肌肉量的60%以上，深蹲是腿部训练的核心动作。从自重深蹲开始，逐步过渡到杠铃深蹲，能同时刺激股四头肌、臀大肌和腘绳肌。箭步蹲和腿举也是有效的辅助训练。腿部训练后要及时补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉恢复。
4、肩部肌群
肩部三角肌分为前束、中束和后束，需要不同角度的训练动作。哑铃推举能全面刺激肩部，侧平举针对中束，俯身飞鸟则侧重后束。训练时使用较轻重量控制动作质量，避免肩关节损伤。肩部训练频率不宜过高，每周1-2次即可。
5、核心肌群
核心肌群包括腹直肌、腹斜肌和竖脊肌等，是力量传导的关键环节。平板支撑能有效激活深层核心肌群，卷腹和悬垂举腿则针对表层肌肉。核心训练应注重质量而非数量，保持正确呼吸模式，避免颈部代偿。建议每次训练后安排10分钟核心训练。
增肌期间要保证每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，选择鸡蛋、鸡胸肉等优质蛋白来源。训练后及时补充碳水化合物和蛋白质，促进肌肉合成。保证7-8小时高质量睡眠，避免过度训练。每周训练3-5次，每次控制60-90分钟，给肌肉充分恢复时间。定期调整训练计划，逐步增加训练强度和容量，避免平台期。
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