肌酸在健身前或健后服用均可，具体时间需根据个人训练目标和身体反应调整。健身前服用有助于提升爆发力训练表现，健后服用则更利于肌肉恢复和合成。肌酸的使用效果主要受训练强度、个体代谢差异、补充剂量、水分摄入、饮食搭配等因素影响。
健身前30分钟服用肌酸能帮助增加肌肉磷酸肌酸储备，特别适合需要进行高强度爆发力训练的人群。此时肌酸能快速参与ATP再生，延缓肌肉疲劳出现的时间。训练中会明显感觉力量输出更稳定，尤其对短跑、举重等高强度间歇训练效果显著。但需注意部分人群可能出现胃部不适，建议搭配少量碳水化合物一起摄入。
健身后即刻服用肌酸则能充分利用肌肉细胞渗透压增高的窗口期。此时肌酸吸收效率较高，配合蛋白质补充能促进肌肉修复和生长。对于以增肌为目标的人群，训练后30分钟内补充效果较好。这个时段肌肉血流充沛，细胞膜通透性增强，更有利于肌酸转运蛋白的活跃运作。
无论选择何时补充肌酸，都应保证每日总量控制在3-5克，并配合足量饮水。长期使用建议采用负荷期与维持期相结合的方案，初期5-7天每天20克分次服用，之后转为每天3-5克维持。肾功能异常者应谨慎使用，避免与咖啡因同服影响吸收效果。持续补充8周后可暂停1个月，防止机体对肌酸的敏感性下降。
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