健身增肌可适量补充蛋白粉、肌酸、支链氨基酸、β-丙氨酸和谷氨酰胺等营养补剂，但需结合科学训练与均衡饮食。
一、蛋白粉
蛋白粉是增肌的基础补剂，主要成分为乳清蛋白或植物蛋白，能快速补充训练后肌肉修复所需的蛋白质。乳清蛋白吸收率高，适合训练后30分钟内饮用；酪蛋白消化缓慢，适合睡前补充。选择时应注意成分表，避免添加过多糖分或人工添加剂。长期过量摄入可能增加肝肾负担，肾功能异常者需谨慎。
二、肌酸
肌酸可提升肌肉爆发力和耐力，通过促进ATP再生帮助完成高强度训练。一水肌酸是最常见形式，每日3-5克即可满足需求，无需冲击期。补充期间需增加饮水量以防脱水，素食者因食物中肌酸含量低，补充效果更显著。少数人可能出现胃肠不适，建议分次服用。
三、支链氨基酸
支链氨基酸包含亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，能减少训练中肌肉分解，促进合成代谢。尤其适合空腹训练或低碳饮食期间使用，可缓解肌肉疲劳。但单独补充BCAA效果有限，需配合完整蛋白质摄入。过量可能干扰色氨酸吸收，影响血清素水平。
四、β-丙氨酸
β-丙氨酸通过增加肌肽浓度延缓肌肉酸化，提升无氧运动表现。持续补充2-4周后效果显著，常见副作用为皮肤短暂刺痛感。对耐力型运动员和多次数训练者效果更佳，但单次剂量超过800毫克可能加重不适感。
五、谷氨酰胺
谷氨酰胺是肠道和免疫细胞的重要能量来源，高强度训练后补充有助于减少肌肉分解。对消化功能较弱或易感冒的健身者更具价值，但普通饮食中肉类、豆类已含足量谷氨酰胺。长期大剂量使用可能影响谷氨酸盐代谢平衡。
增肌补剂需根据个体训练强度和饮食缺口选择，优先通过天然食物获取营养，如鸡蛋、鸡胸肉、鱼类等优质蛋白来源。训练后及时补充碳水化合物和蛋白质的3：1比例餐食，比单纯依赖补剂更有效。每周安排1-2次休息日让肌肉充分恢复，睡眠时间保证7小时以上。建议新手在专业教练指导下制定补剂方案，避免盲目跟风使用。定期监测体成分变化，调整补剂种类和剂量。
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